Cara Membentuk Dan Membesarkan Otot Bahu

Cara Membentuk Dan Membesarkan Otot Bahu -Seorang pria akan tampak lebih gagah ketika memiliki dada yang bidang dan bahu yang besar. Maka dari itu diperlukan beberapa latihan khusus agar bahu tampak lebih besar dan berotot. Untuk membesarkan otot dada, anda bisa membaca artikelnya disini: Cara membentuk dan membesarkan otot dada, disitu anda dapat mempelajari trik dan tipsnya secara mudah dan efisien.

Ada banyak cara membentuk otot bahu yang bisa anda dapatkan di internet, atau biasanya jika anda mengikuti program fitness di tempat Gym, disana akan diajarkan caranya oleh sang instruktur. Namun bagi anda yang tidak memiliki waktu untuk fitness di tempat fitness, dan hanya ingin membentuk otot bahu anda secara otodidak di rumah dengan memanfaatkan dumbel/ barbel, maka anda bisa mengikuti cara-cara yang akan saya tuliskan dibawah ini.

Pada artikel ini saya akan memberikan tips cara membesarkan otot bahu hanya dengan menggunakan barbel/ dumbel saja. Jadi anda hanya cukup membutuhkan 2 buah dumbel sudah dapat memaksimalkan pembentukan otot bahu dengan baik.

Cara Membesarkan Otot Bahu

1. Over Head Dumbbell Press

Membentuk dan membesarkan otot bahu dengan cara press ini bisa dibilang paling banyak dilakukan oleh orang-orang, yaitu dengan cara mengangkat dua buah barbel berukuran sama keatas kepala. Gerakan ini untuk melebarkan otot bahu anda. untuk lebih jelasnya perhatikan gambar dan penjelasan dibawah ini.
cara-membentuk-otot-bahu
  • Duduk atau berdiri dengan tegak, kedua tangan menggenggam dumbel dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan
  • Dorong dumbel keatas, usahakan tangan jangan sampai benar-benar lurus keatas.
  • Hembuskan nafas saat mendorong dumbel keatas, dan tarik nafas saat menurunkan dumbel.
  • Lakukan hingga sebanyak 10 repetisi, Ulangi sebanyak 5 kali
2. Dumbel Uprigt Row

Cara yang kedua ini adalah gerakan untuk membentuk otot bahu belakang. Jika pada cara yang pertama tadi boleh dilakukan sambil berdiri atau duduk. Untuk gerakan yang ke dua ini harus dilakukan dalam posisi berdiri tegak. Untuk lebih lengkapnya silahkan ikuti petunjuk dibawah ini:
 cara-membentuk-otot-bahu-1
  • Berdiri tegak kaki lurus sejajar dengan bahu sambil menggenggam dumbel yang berukuran sama. 
  • Posisi tangan berada dibawah sejajar dengan selangkangan, telapak tangan menghadap kebelakang.
  • Tarik dumbel keatas sampai tepat didepan dada, berhenti ketika posisi lengan sudah sejajar dengan bahu.
  • Gunakan otot bahu ketika mengangkat dumbel, kemudian turunkan kembali sampai pada posisi awal, rasakan tarikan pada otot bahu anda yang mulai terasa panas.
  • Lakukan sebanyak 3 set, setiap set dengan repetisi 10 kali.
3. Dumbel Font Raise

Cara ini hampir sama dengan cara membentuk otot bahu yang ke dua. Ini merupakan variasi geraka dari cara kedua diatas. Untuk lebih jelasnya silahkan ikuti petunjuk dibawah ini:
cara-membesarkan-otot-bahu
  • Berdiri tegak kaki lurus sejajar dengan bahu
  • Genggan dumbel, posisi tangan sejajar dengan selangkangan, telapak tangan menghadap kebelakang.
  • Ayunkan dumbel tangan kanan sepanjang 90 derajat, atau sampai tangan lurus kedepan sejajar dengan bahu.
  • Turunkan tangan keposisi semula.
  • gantian ayunkan dumbel tangan kiri sampai 90 derajat, atau sampai tangan lurus kedepan sejajar dengan bahu.
  • Turunkan tangan keposisi semula.
  • Gerakan ini dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.
  • Gunakan otot bahu ketika mengayunkan dan menurunkan dumbel, rasakan tarikan otot bahu yang menyebabkan bahu terasa panas.
  • Ulangi sebanyak 3 set, setiap set sebanyak 10 repetisi.
4. Dumbel Side Lateral

Cara membesarkan otot bahu yang ke 4 ini juga merupakan variasi dari cara ke 2 dan ke 3. Untuk lebih jelasnya perhatikan petunjuk gerakan dibawah ini:
cara-membesarkan-otot-bahu-1
  • Berdiri tegak, kedua kaki lurus sejajar dengan bahu.
  • Genggan dumbel dengan posisi tangan dibawah sejajar dengan selangkangan, telapak tangan menghadap kepaha.
  • Ayunkan atau kedua tangan kesamping, sampai posisi tangan lurus dengan bahu.
  • Turunkan tangan ke posisi semula.
  • Lakukan sebanyak 3 set, setiap set terdiri dari 10 repetisi.
Catatan:
Untuk cara ke 1 (Over Head Dumbel Press) hembuskan nafas saat mendorong dumbel, dan tarik nafas saat menurunkan dumbel.
Untuk cara ke 2, 3, dan 4 tarik nafas ketika mengangkat atau mengayunkan dumbel, dan hembuskan nafas saat menurunkan dumbel.
Lakukan semua gerakan tersebut dengan menggunakan otot bahu, sambil rasakan kontraksi otot bahu yang mulai terasa panas dan mengembang.

Demikianlah teknik cara membentuk dan membesarkan otot bahu yang dapat saya share kepada sahabat soenyi semua. Selamat berlatih, tetap semangat, dan Semoga bermanfaat 
Back To Top